Exercícios para corrigir a diástase
Eu tenho dois filhos, e depois da minha segunda gravidez, eu acabei ficando uma pequena diástase, que é a separação entre os músculos do abdômen. Mas para a alegrias de muitas mamães, ela pode ser corrigida com exercícios físicos! Recebi uma matéria super bacana com exercícios para corrigir a diástase!
Uma linha funda da região do peito até o abdômen denuncia uma diástase, a separação dos músculos reto abdominais, mais comum em mulheres que engravidaram uma ou mais vezes.
As causas podem ser muitas: gestações múltiplas, obesidade, bebé muito grande, excesso de líquido amniótico, hormônios que provocam relaxamento muscular, desnutrição, sedentarismo, ganho de peso exagerado na gestação.
E o problema não se resume a uma marca no abdômen. Pode ser a principal causa de dores na lombar, nádegas e coxas; incontinência urinária e dificuldade em realizar certos movimentos.
Para evitar esses problemas e fazer com que os músculos retornem aos lugares originais, quando a diástase é evidente, exercícios físicos são os mais indicados, em combinação com uma alimentação balanceada.
Confira as dicas do preparador físico da Ziva Brasil, Felipe Kutianski, para prevenir ou corrigir a diástase.
Pranchas isométricas
Plank (Calistenia)
Posição inicial: De bruços, apoiar os cotovelos e o antebraço no solo e deixa-los alinhados aos ombros. As pontas dos pés devem estar apoiadas no chão e alinhadas com os cotovelos.
Execução: Com o corpo ereto, contraia o abdômen e eleve o quadril até o nível dos ombros. Realizar de 4 a 5 séries de 30s a 60s de isometria com 15s a 30s de intervalo.
Abdominais com sobrecargas
Exercício 1 – Abdominal na polia Alta
Posição inicial: De costa para polia alta e de joelhos no chão, segure a corda com as duas mãos, atrás da cabeça.
Execução: Puxe o peso para baixo, encurvando o torso e inclinando a cintura. O cotovelo tem que ir ao encontro do joelho/chão.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30“a 60“de intervalo
Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Exercício 2 – Abdominal com peso
Posição inicial: Deitado sobre um colchonete de barriga para cima, pernas flexionadas e pés no solo. Segure o Kettlebel da Ziva Brasil sobre o peito.
Execução: Segure com as duas mãos o kettlebel sob o peito e faça o movimento normal do abdominal.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30“a 60“de intervalo
Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Abdominal com roda de Resistência
Posição inicial: Com os joelhos apoiados no chão, prenda a roda de resistência da Ziva Brasil na cintura e segure com as duas mãos, sem flexionar os braços a manopla da roda.
Execução: Deslize o acessório para frente, estendendo os cotovelos, quadril e joelhos. Contraia o abdômen, respeitando sempre o alinhamento da postura.
O elástico preso na cintura e na roda fará o trabalho de sobrepeso durante o desenvolvimento do exercício.
Iniciantes
4 a 5 séries
15 a 20 repetições
Intervalo de 30s a 60s
Intensidade baixa, pois o importante neste momento e desenvolver a técnica.
Intermediário
4 a 5 séries
12 a 15 repetições
Intervalo 30s a 60s
Intensidade alta com uma boa aplicação de técnica
Avançado
3 a 4 séries
12 a 15 repetições
30“a 60“de intervalo
Intensidades bem altas (kg), mas cuidando para não perder a técnica.
Sobre a intensidade dos exercícios: Quando nos referimos às sobrecargas (kg), estamos falando de algo subjetivo para cada pessoa. Neste caso, é fundamental um auxilio de profissional de educação física para conseguir estipular de forma segura qual peso é ideal para aquela pessoa, naquele momento.
